适合在家做的锻炼项目

适合在家做的锻炼项目

适合在家做的锻炼项目，坚持锻炼能有效提高身体素质，增强免疫力，不同年龄人群都可以找到适合的室内运动方式，找到一些合适的运动，在家也能锻炼身体，下面看看适合在家做的锻炼项目。

　　适合在家做的锻炼项目1

一、站立：每天坚持堪比马拉松

每天站立3小时等于一年跑10次马拉松。站立，需要腿上的全部小块肌肉和其他肌肉力量做支撑。如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立，就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。

注意事项

每天站3小时不是连续站立，否则血液循环会受影响。与坐着、躺着相比，站着能消耗更多能量，但与跑步、游泳等运动相比，作用还是较小。

启示：我们需要寻找一切机会让自己动起来，比如尽量走过去和同事沟通，站着接电话，尽量走楼梯，去超市时把车停得较远等。

很想多说一句话：中国医生每天站立的时间远远超过3小时，相当于每年跑10次马拉松！

二、俯卧撑：体质好坏放大镜

俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜之一。如果一个35～40岁的男人，完成不了12～19个俯卧撑，其体质就属于中下游水平了。俯卧撑的厉害之处在于，能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。

研究发现，善于做俯卧撑的男性，性爱中耐力更强。由此看来，婚前、婚后定期对男士进行“俯卧撑”考核很有必要！

动作要领

俯撑在地上或垫子上，前脚掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后屈伸肘关节，以手臂力量带动身体一起一伏。

注意事项

1.做之前一定要先热身3个关节，即肩关节、肘关节、腕关节，因为它们受到的压力很大，容易受伤。

2.一定要循序渐进，建议每组做10～13个，第1周每天1组，第2周每天2组，之后每周3组，每做完1组休息两三分钟。全部做完后可以做8～12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作，以免第二天肌肉酸痛。

3.俯卧撑基本适合18岁以上的所有人群练习。但是，高血压、心脏病患者需要格外控制好强度。中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑（距离墙约30～44厘米），或膝盖着地锻炼上半身。

三、平板支撑：最流行的无器械运动

作用与俯卧撑相似，可以很好地锻炼核心肌肉群，提高身体平衡能力。

动作要领

俯卧，两肘支撑于地面，且距离与肩同宽，两脚尖并拢，上臂与躯干努力保持90°，尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

注意事项

1.平板支撑的动作一定要规范，否则可能引起颈椎或腰椎损伤。

2.一定要量力而行、循序渐进。可以分成4～6组进行练习，每组做20～30秒，中间休息20秒。

3.有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人，最好能得到医生的指导。

四、仰卧起坐：少得妇科病

研究发现：86%长期做仰卧起坐的女性，妇科病发病率比不做的人低55%。这是因为做仰卧起坐时能锻炼腹股沟，那里有许多毛细血管和穴位，运动能加速血液流动，从而缓解妇科疾病。此外，仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，收紧腹部肌肉。

动作要领

1.双手不抱头，轻轻靠在双耳边，这需要腰腹肌肉更加用力；

2.双腿屈膝且越紧越好，以便腹股沟、盆腔部位的'肌肉得到更好的锻炼；

3.贵在坚持，建议每天做3组，每组10个，每组间休息2分钟。

注意事项

仰卧起坐做的时候不宜过猛过快，脊椎有问题或出现骨质疏松的人，应在医生指导下运动。

五、蹲起：缓解头晕眼花

蹲起能锻炼交感神经，可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。中老年男性可以坚持负重深蹲，可以锻炼盆底肌以及下半身肌肉群，还有改善勃起障碍的作用。

动作要领

双手握哑铃，挺直腰板，双脚同肩宽，屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置，并保持膝关节与脚尖方向一致，不内收和外展。每次下蹲2～3秒，保持静止5～10秒，蹲起2秒。

注意事项

1.中老年人别盲目追求次数，以免损伤肌肉，每天做5～10个即可。

2.为防止膝关节损伤，下蹲时膝盖别超过脚尖。

3.关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜这项运动。

六、高抬腿：让腰腹肌更有弹性

高抬腿是最简单易做的有氧运动之一。如果年轻人实在没有时间运动，做几分钟原地高抬腿也能起到一定的健身效果。

动作要领

双脚站立与肩同宽分开，挺胸收腹，双手放在身体两侧，手肘部弯曲成90度。开始原地慢跑，手臂一前一后自然摆动。慢慢地加快速度，并提高抬腿的高度，最好能达到臀部的高度，即大腿抬到与地面平行的位置，这样跑足一分钟。这个动作运动强度较大，老年人要量力而行。

适合老年人的“改良型高抬腿”动作要领：走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度；为保持平衡，手臂也相应抬高，同时用力收腹；左右腿交换抬起，每天走2次，每次走20步。

　　适合在家做的锻炼项目2

一、无器械健身计划

1、平板支撑

无器械健身方法?只要有一个地垫，每天使用平板撑，一组30秒，每组之间休息30秒，一共做6组左右。平板撑是锻炼全身肌群的，常年做的话对身体真的很好。

2、仰卧起坐

无器械健身方法从小到大我们做了无数次仰卧起坐，这个运动主要锻炼的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的时候一定要标准，否则容易造成背部的受伤，那就得不尝试了。

3、卷腹

无器械健身方法相对于仰卧起坐，卷腹更可以锻炼腹肌，并且卷腹可以不伤害背部，所以我也是比较推荐。简单的卷腹你可以用仰卧起坐的动作，但是整个身体不用起来，用手碰自己的脚踝就可以下去了。

4、健美操

无器械健身方法对于女生来说健美操是一项非常好的运动方式，流的汗很多并且不需要很强的运动量。这里推荐郑多燕减肥操，一天大约花半小时可以锻炼身体，真的很赞。

5、掌上压

无器械健身方法当过兵的男孩不会对掌上压(Push-up)陌生。别啧啧声笑它老土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下，做到不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。

把脚放在床/椅子上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)。

做时切勿操之过急，缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离)，便可着重于运动胸肌。

6、椅上升降

无器械健身方法将双手放在椅垫上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。

7、曲膝后踏

无器械健身方法双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。换右脚重复。增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿势2秒。

8、靠墙扎马

无器械健身方法背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。中级难度：每个位置保持15到20秒。高级难度：每个位置保持30秒。

二、无器械健身后吃什么

1、关键的'碳水化合物

无器械健身后吃什么?碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说，如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。

2、饮料必不可少

无器械健身后吃什么?要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯，哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的'选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。

3、低脂肪饭菜

无器械健身后吃什么?如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。如果你在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同，这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。

　　适合在家做的锻炼项目3

1．深蹲跳

在居家锻炼活动中，深蹲能够使大腿和臀部肌肉更加紧实，而在深蹲末尾结合起跳动作能够有效提高心肺功能，加强有氧运动的效果。动作要点：腰背挺直，腿部弯曲，双脚与肩同宽，最好将双手置于脑后，髋关节低于膝关节；起跳时尽量跳到最高位置，轻轻落地。这个动作必须保持身体平衡。对于初学者，可在其臀部下面放置一个高低适宜的'凳子，在视觉上帮助其完成动作。

2．仰卧抬腿

居家腹肌运动对于姿势的要求很高，如果姿势不正确，可能会导致背部受伤。首先，平躺在地面上，然后手肘支撑背部，手掌放平。需要注意的是：躯干始终紧贴地面，大腿向上自然举起；将双脚从地面抬起40—50厘米，在动作达到顶端时稍作停顿，膝盖不要弯曲；慢慢放下，回到初始位置，但脚跟不要着地。在完成1—2组动作之后，腹部可能会有一些酸痛，这是腹肌开始变得紧实的表现。此外，背部必须始终挺直，避免受伤。

3．俯卧两头起

目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、臀大肌。起始位置：完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。动作要领：吸气收紧腹部，同时手臂和双腿同时向上抬起离开地面，拉伸腹肌，收缩竖直肌，动作顶端稍作停留，再慢慢呼气放松，回到原始位置。该动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和双腿向上抬。此外，也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

4．腹部拉伸（眼镜蛇式）

在腹肌训练之后需用拉伸运动来缓解和保护腹部肌肉，拉伸运动可以帮助肌肉减缓痉挛和僵硬。动作要领：俯卧在地板上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部，挺胸，全程保持均匀呼吸。动作过程中，整个腹部有牵拉感。

5．上下台阶锻炼

上下台阶锻炼能够增强心肺功能，使血液循环畅通，消耗较多热量，有助于保持骨关节的灵活，增强韧带和肌肉力量。如家中没有台阶，可借助凳子等家具进行上下台阶锻炼。尝试保持身体节奏，保持匀速呼吸。