老年人在家运动

老年人在家运动

老年人在家运动，面对新一轮疫情反复，越来越多的老年人选择居家不外出，但随着长时间的休息，生活方式的单一，加之与外界交流的减少，很多居家老年人情绪低落，恐慌紧张等现象逐渐衍生出来，下面来看看老年人在家运动。

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双手推墙

双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸，再朝墙靠，身体回到原位。

起立坐下

起始动作为坐在椅子上，身体稍微前倾，起身站立。起身时身体不摇晃，也不要使用双手帮忙。然后坐下，重复动作。

二头肌卷曲

双手各握一只哑铃（或罐头瓶等其他重物），双臂置于身体两侧。肘部弯曲，重物移向肩部，然后在放下，回到原位。

提重物耸肩

双手各握一只哑铃，置于身体两侧。双肩耸向耳朵部位后，放下。

站立抬腿

以通过站立抬腿的方式，锻炼膝盖的灵活度。就是先双脚打开，大概与肩同宽就可以了，左腿站立，右腿抬起，弯曲，让大腿与小腿呈直角，脚掌往下压，如果老年人担心站不稳的`话，可以扶墙做这个动作。

向后弯腿

扶着椅背，左腿站立，右腿向后弯曲，注意做这个动作不要弯腰驼背，身体也不要左右晃动，站稳了，坚持10秒钟，换腿。这个动作既可以锻炼膝关节还可以锻炼腿部肌肉！

垫脚尖

踮脚尖养生的机理主要是通过增加下肢血液循环来防止下肢静脉曲张及皮肤色素沉着，继而调适脏腑特别是老年人心脏的功能。

踮脚动作的具体做法：双脚并拢，用力踮起脚尖，脚后跟离地面约1厘米，然后用力着地，这样算1次（1秒钟内不得多于1次），30次为1组，每次锻炼1至2分钟，每天重复3至5次。

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1、广播操

疫情期间老人可以在室内进行广播操，在有节奏的广播音乐中有规则的扭动肌体，可以加强上肢、下肢、肩、臀、躯干部及关节屈伸练习，提高肢体的协调能力，使人的躯体灵活柔软。

在体育锻炼的同时，也调节了心态，让人抛却了烦恼和焦虑，更有利于增加自身抵抗力。

2、太极拳

太极拳是我国传统的健身法。它动静结合，刚柔相济，动作舒缓柔和、协调沉稳，还能让人宁心静气，安养精神。

一套拳打下来，微微出汗，运动量适中，又恰当地活动了身体各部分肌肉、筋骨和关节，使全身气血畅通，平衡性和协调性增强，尤其适合不宜剧烈运动者及中老年人。

研究发现，太极拳比步行能更好地改善心肺功能和能量代谢水平。与自行车、游泳、慢跑等运动项目相比，太极拳运动对调节老年人的情绪状态效果更佳。

3、八段锦

八段锦起源于北宋，历经千年而经久不衰，其魅力可见一斑。中医学认为，八段锦以动入静，以静入动，动静相宜，能祛旧生新，补不足，泻有余，有理气活血、舒筋活络、调理脏腑的作用，因此常作为医疗、康复体操。

长期练习，可起到疏利筋骨、固精明目、牢牙固齿、健肾补虚、调理阴阳、行气活血等作用。同时，经常练习八段锦还有清洁口腔、预防耳聋、防治腰痛以及活络四肢关节等功效。

4、重量训练

很多人认为，老年人不适宜从事重量训练，他们觉得老年人肌肉萎缩、肌力下降，重量训练会让老人产生疲劳感。

实际上，重量训练可以增加肌纤维的弹性，提高肌肉的力量，对减缓老年人骨质流失，防止肌肉萎缩，维持各器官的正常功能均有积极作用。

居家期间，老人可以选择举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧和弹力带等项目增加肌力，锻炼期间要注意节奏不宜太快，重量不宜太大，时间不宜太长。

活动幅度要逐渐加大，注意掌握正确的姿势和适宜的活动范围，避免肌肉过于僵硬。

5、医疗体操

若针对某些具体疾病进行专门治疗，则必须在医生的指导下选择适宜的医疗体操。

医疗体操是为了预防和治疗某种疾病而专门编订出来的，有一定的负荷量和专门的方法。

各种疾病的特点和防治目的不同，治疗各种疾病的`医疗体操也不一样。例如关节强直、肢体瘫痪等，就可以通过医疗体操来增大关节活动范围，训练肌肉的收缩和放松，改善神经调节，促进运动功能的恢复。

有的疾病是内脏器官或代谢功能失调，如高血压病、糖尿病等，通过医疗体操，可以改善器官功能和代谢水平，帮助药物的吸收和利用，有助于恢复健康。

还有的疾病和症状，是因身体活动过少所致，特别是老年人体弱不爱活动，如便秘，失眠等，更需要通过医疗体操来调节神经和改善胃肠功能。

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一、踮脚

老年人可以选择在家里，踮脚走路也是不错的锻炼方法，就是足跟提起用前脚掌走路，行走百步，可以锻炼屈肌。从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。老年人应注意安全，以免站立不稳而摔倒。患有较严重的骨质疏松症者最好不做。

二、沙发做运动

1、用沙发靠摩运动：

老年人背对沙发，后靠背外侧，由颈椎开始，向下至双肩、腰背、腰眼处，摩擦按摩。

2、用沙发做蹬车运动：

老年人正向坐在布艺沙发前沿处，双臂扶在左右扶手上，向上前方斜举双腿，左右腿交替蹬出，如同骑自行车，反复练习。

3、用沙发做托体运动：

坐在沙发床上，左右手臂撑住沙发床两边扶手，将全身托起，屁股离开沙发座位，将两腿向前方尽力伸直，反复托起，再落下。这是正向托体。反向托体则面对沙发，将双手臂扶在左右扶手上，双腿向体后弯曲成跪姿，将身体托起在沙发上，起落数次。

4、发举腿运动：

两只单布艺沙发相互对放靠紧，身体躺入两沙发内，双腿先左后右，轮流交替向上方伸举。以感觉舒适为宜。

5、沙发托肩运动：

躺入两沙发中，左右两肘压在扶手上，利用肘力将上身提起放下，反复数次。

老年人要积极预防疾病，经常锻炼身体，健康长寿。

老年人腰膝酸痛怎么办?

3分钟的抬腿运动，就能治疗膝盖酸痛。老人可以尝试去做一下。

方法如下：

1、仰卧在地板上，一条腿膝盖弯曲(大腿与小腿的角度小于直角)，另一条腿伸直，两手自然地放在身体左右两侧。

2、将伸直的.那条腿向上抬(离地板约10厘米)，静止5秒左右后慢慢放下回到1中的姿势。休息2-3秒再往上抬腿，反复做20次。