一日几餐最科学

一日几餐最科学

人的睡眠有生物钟，同样的，肠胃也有进餐规律，但现在能做到三餐按时吃的人少之又少，早上起来晚了、放假睡懒觉，早餐不吃了；有时中午忙着工作、学习，误了饭点，中饭晚饭变一餐，那么一日几餐最科学呢。

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在2000多年前，一日吃几顿更多是身份的象征，贵族以及天子都能做到一日三餐甚至是四餐。

但对于普通老百姓而言，一日两顿都可能是奢求。

随着我国农业经济逐渐发展，老百姓们也渐渐能多吃一顿，发展到如今所有人都能吃到一日三餐。

近年来，关于吃饭次数也出现了争议，有的人认为一天一顿或两顿更健康，有的则支持常规的一天三顿，那到底这怎么吃好？

一天两顿饭VS一天三顿饭，哪个更健康？

如今，越来越多人出现饮食不规律的情况，有些人一天两顿，有些人一天三顿，进食时间却变幻不定，哪一种饮食模式会更健康？

中国武汉华中科技大学同济医学院、美国爱荷华大学的研究学者曾联合进行过一项研究，研究在1999~2014年间对2.4万余名群众的饮食摄入量、死亡情况以及膳食模式进行了随访。

通过分析后发现，相较于每天规律三餐的人群，每日只吃一顿/两顿的受试者，全因死亡风险以及心血管疾病的死亡风险分别上升了30%、83%。

每天只吃一顿、两顿，意味着摄入的食物能量负荷较高，容易导致身体葡萄糖代谢调节负担加重，继而诱发一系列的健康问题出现，导致全因死亡风险上升。

同时，该项研究发现，进食的间隔时间也会影响寿命。

每日吃三餐的人群，相邻两餐间隔≤4.5小时的人相较于两餐间隔时间4.6~5.5小时的人，全因死亡风险上升了17%。

对此，研究人员解释到，两餐相隔时间短，意味着给身体带来的能量负荷高相关。

早餐、午餐、晚餐，哪顿饭更重要？

一日三餐哪餐最重要，是很多人争论不休的问题，到底哪个说法才是对的呢？

浙江大学医学院公共卫生学院与中国疾病预防控制中心营养与健康所联合，对我国营养健康调查数据库内来自于9个省份的3300余名受试者数据进行了分析，其中包括受试者10年内的饮食评估以及认知能力测试。

根据受试者三餐能量摄入不同，将他们分成了三餐均衡、早餐为主、午餐为主、晚餐为主、加餐丰富以及不吃早餐六组。

通过分析发现，相较于三餐均衡的受试者，其他五组受试者都与认知功能较差相关，其中不吃早餐的相关性最强。

但实际上，一日三餐中少吃一餐都会对身体有不少伤害——

不吃早餐

经过一夜的睡眠，人体内储存的食物几乎被消耗殆尽，肠道也基本排空了。此时吃早餐可以为身体补充能量，让身体可以以更好的状态进入到早晨的学习和工作中。

长期不吃早餐会导致胃部很受伤，排出的胃酸没有食物中和容易消化胃粘膜，继而诱发胃炎、胃溃疡发生。还可能引起胃肠道功能紊乱，容易引起便秘发生。

另外，还会导致身体没有足够的能量摄入，血糖浓度处于低水平下，容易引起头晕、心慌等症状出现。

不吃午餐

午餐提供了每日能量的40%左右，是下午工作和学习的能量保证。不吃午餐会导致身体没有足够的营养摄入，人会感觉十分疲乏无力、反应迟钝。

若身体长时间处于空腹状态下，继而让胆汁内的胆固醇浓度上升，易引起胆结石出现；同时还可能使身体抵抗力下降，且会增加晚餐的进食量，容易引起身体肥胖。

不吃晚餐

而不吃晚餐也是同理，体内的胆汁、胃酸没有食物来进行消化，容易引起胆汁、胃酸逆流，伤害胃粘膜。还会让身体的基础代谢率下降，早午餐摄入的能量更容易转换成脂肪，导致身体肥胖。

一日三餐中的每一餐对于健康而言都很重要，日常不论是出于什么目的，都不能盲目减掉任何一餐。

那么，我们在日常应该要在什么时间点进食为好呢？

一般建议早餐在7点左右食用，午餐则在中午12~13点进食为宜，晚餐的时间最好安排在18~19点之间。

如果因为特殊原因错过进食时间的话，做好这几件事也能降低伤害。

1、早点吃“大餐”

建议早餐可以吃得丰盛一些，如若早晨起床比较晚来不及的话，则可以把丰盛的'一餐留在午餐，最好别把能量摄入最为丰富的一餐留在晚餐。

2、上夜班要补充营养

一些人由于工作的缘故需要经常上夜班，这些人日常可以多吃点富含B族维生素、维生素A的食物，对于安定神经、舒缓焦虑等均有帮助，注意不要摄入大量的甜食。

3、晚饭尽量少吃

夜间人的运动量普遍较小，所以不能摄入大量高脂肪、高热量的食物，避免让脂肪大量堆积。

4、夜宵选择健康的

夜宵可以选择高纤维、高蛋白以及全谷类食物，也可以选择一些水果、牛奶等食物。注意不要吃高盐高脂以及刺激性较强的食物。

一天中的每一餐都对健康有重要的意义，不要盲目的省略其中一餐，为了自己的健康着想！

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早餐：食物多样，合理搭配

早餐要吃好，一天精神足。早餐中必须有淀粉类主食，总量迟到50克，淀粉类主食富含碳水化合物的食物，比如面包，馒头，燕麦，杂粮等。

这类食物在早餐中的地位非常重要，早餐不能吃的'过于单一，多吃优质食材，搭配均衡。其中奶类，谷类，蔬菜水果，动物性食物随意选择三种搭配即可。

早餐：一杯牛奶或米粥+包子+甘薯+鸡蛋

【韭菜素包子】

1.准备一个和面盆，倒入面粉300克，加入不超过40度的温水，边加边搅拌，搅成面絮，再揉成软硬适中的光滑面团。把面团揉好以后醒15分钟。

2.干粉丝一小把放入盆中，加入温水泡软，也可以用红薯粉条，味道都不错。韭菜一小把切成韭菜碎，把粉丝泡软以后捞出切碎，和韭菜放在一起备用。

3.取一个小盆，打入3个鸡蛋，用筷子搅匀。起锅添入少许食用油，油热以后，倒入鸡蛋液，把鸡蛋搅碎放凉，和韭菜，粉丝放在一个盆中。

4.在韭菜里面淋入少许芝麻油，再加入十三香，鸡粉，生抽，蚝油各适量，用筷子搅匀，化开所有调料。

5.时间到了，取出醒好的面团，在案板上先撒上适量的面粉，再揉成长条，切成大小均等的面剂子。再撒上少许面粉，用手把面剂子按扁，擀成圆形的面皮。

6.面皮擀好以后，在馅料里面加入食盐3克，再次拌匀，食盐最好等到做包子的时候放入，否则容易出水。

7.把馅料调好拌匀以后，用左手托住面皮，放入馅料，再用左手拇指按住馅料，用右手的拇指和食指把包子皮向前捏合。做成包子的形状。

8.蒸锅里面提前烧水，水开后放上篦子，刷上植物油，把包子放在锅中摆好，盖上锅盖，开大火连续蒸10分钟就可以了。