每天必须吃三餐吗

每天必须吃三餐吗

每天必须吃三餐吗，大多数人每天都吃三顿饭，现代生活也是围绕这种餐饮习惯设计的，早餐是一天中最重要的一餐，工作中会留出午餐时间，晚饭则用来开展社交活动，下面来看看每天必须吃三餐吗。

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“一日三餐”的想法在今天非常流行。到底一天吃几餐对我们的健康最好？你很可能一天吃三顿饭——现代生活就是围绕这种饮食方式设计的。我们从小就被告知，早餐是一天中最重要的一餐，我们在工作时有午餐时间，然后我们围绕着晚餐开展社交活动和家庭生活。但这是最健康的吃法吗？在考虑我们每日的吃饭频率之前，科学家却在敦促我们考虑：什么时候不应该吃饭？

间歇性禁食（即你的八小时食物摄入时间限制）正在成为一个非常重要的研究领域。

一篇题为《何时进食》（2019年）的论文作者Emily Manoogian（加利福尼亚州索尔克生物研究所的临床研究员）说，我们的身体在每天，最好至少有12个小时不进食，可以让我们的消化系统休息。威斯康星大学医学和公共卫生学院的副教授Rozalyn Anderson研究了热量摄入限制的好处，这与体内的轻度炎症水平有关。

“每天适时禁食会有一些好处，”她说。“禁食使身体处于一种不同的状态，在这种状态下，身体更容易监测和修复损伤，并清除错误折叠的蛋白质（即普通蛋白质的错误版本）。”普通蛋白质是在体内执行大量重要工作的分子。错误折叠的蛋白质与许多疾病有关。Anderson认为，间歇性禁食更符合我们身体的进化方式。她说，这样做可以让身体休息一下，就能够储存食物，并将能量输送到需要的地方，并触发从我们的身体储备中释放能量的机制。

意大利帕多瓦大学的运动和体育科学教授Antonio Paoli说，禁食还可以改善我们的血糖反应，即餐后血糖的升高。他说，血糖的小幅上升可以让你体内储存更少的脂肪。“我们的数据表明，早吃晚餐并延长你的禁食时间，会增加对身体的`积极影响，例如，更好的血糖控制，”Paoli说。Paoli还补充说，由于存在糖化的过程，所有细胞中的糖含量处于较低水平才更好。这是葡萄糖与蛋白质连接并形成“高级糖基化终产物”的地方，这种化合物会诱发体内的炎症反应，增加罹患糖尿病和心脏病的风险。

但是，如果间歇性禁食是一种健康的饮食方式，那我们还能为身体安排几顿饭呢？

一些专家认为，一天只吃一餐是最好的，像David Levitsky教授（来自纽约康奈尔大学人类生态学院）自己就是这么做的。“越来越多的数据表明，如果我给你看食物或食物的图片，会激发你的食欲，食物越频繁地出现在你面前，你就会吃得越多，”他说。这是因为，在我们有冰箱和超市之前，我们一有食物就会去吃饭。食物历史学家Seren Charrington-Hollins说，纵观历史，我们每天就吃一顿饭，包括在中午吃一顿饭的古罗马人。

难道一天一顿饭不会让我们感到饥饿吗？Levitsky认为不一定，因为饥饿通常是一种心理感觉。“当时钟显示中午12点时，我们可能会有想吃东西的感觉，或者你可能会习惯于在早上吃早餐，但这些说法都是胡说八道。数据显示，如果你不吃早餐，那一天你会摄入更少的卡路里。“我们的生理是为享受生活和禁食而生的，”他说。然而，Levitsky并不建议糖尿病患者采用这种饮食方法。

Manoogan不建议坚持一天一餐，因为这可能会提高我们的空腹血糖水平。长期高水平的空腹血糖是罹患二型糖尿病的一个危险信号。Manoogan说，若要保持较低的空腹血糖水平，需要每天多吃一顿饭，因为这可以防止身体误解，认为自己饿了，必须吃东西作为回应，释放了更多的葡萄糖。她说，一天两到三顿饭是最好的。你摄入的大部分卡路里在一天的早些时候就会被消耗掉。深夜进食与心脏代谢疾病有关，包括糖尿病和心脏病。Manoogan说：“如果你早点吃掉大部分食物，你的身体就可以好好利用你全天喂给它的能量，而不是像脂肪一样储存在你的代谢系统中。”但是她说，我们也应该避免早上吃得太早，因为这样你就没有足够的时间禁食。此外，起床后过早进食违背了我们的生理节奏（即我们的生物钟）。

研究人员称，生物钟决定了身体一天中处理食物的不同方式。我们的身体会在夜间释放褪黑素来帮助睡眠，但褪黑激素也暂停了胰岛素（用于在体内储存葡萄糖）的产生。Manoogan说，因为褪黑激素是在你睡觉时释放的，身体用它来确保我们在睡觉和不吃饭时，不会摄入过多的葡萄糖。“如果你在褪黑激素水平高的时候摄入卡路里，你的血糖水平就会非常高。晚上摄入大量卡路里对身体构成了重大挑战，因为，如果胰岛素分泌受到抑制，你的身体就无法正常储存葡萄糖。”而且，众所周知，长时间摄入高含量的葡萄糖会增加患2型糖尿病的风险。这并不意味着我们不用吃早餐。但一些证据表明，我们应该在醒来后一到两个小时再打开鸡蛋。同样值得记住的是，我们今天所知道和喜爱的早餐是一个相对较新的概念。

“早餐概念最早由古希腊人引入，他们先吃浸泡在葡萄酒中的面包，然后吃一顿节俭的午餐，最后是一顿丰盛的晚餐，”Charrington-Hollins说。吃早餐最早流行于17世纪，那时是贵族阶层独有的，当时已成为那些负担得起食物和悠闲用餐时间的人的奢侈品。Charrington-Hollins说:“如今的早餐标准概念产生于19世纪工业革命及工业革命引入的工作时间。”这样的习惯适合一日三餐。“对工人阶级来说，第一顿饭相当简单，可能就是小贩在街头卖的小吃或面包。”但是战后，当食物供应减少时，吃一顿完整的早餐是不可能的，很多人都已经无法吃早餐了。“一日三餐的想法已经过时了，”Charrington-Hollins说。“20世纪50年代，早餐变成了我们今天所熟悉的样子:谷类食品和烤面包。在那之前，我们很高兴吃了一片涂有果酱的面包。”因此，科学似乎认为，一天中最健康的饮食方式是吃两餐或三餐，且长时间隔夜禁食；一天中不要吃得太早或太晚，并在一天中的早些时候摄入更多的热量。这么做现实吗？Manoogan说，最好不要指定最佳进食时间，因为这对那些有工作责任和不规律时间承诺的人来说可能很难，比如上夜班的人。“直接要求人们在晚上7点前停止进食是没有帮助的，因为人们有不同的作息时间表。如果你试着让你的身体定期禁食，尽量不要吃得太晚或太早，同时不要在最后一餐吃太多，这通常会起效。人们至少可以接受其中的一部分建议，”她说。

“你可以从每天第一餐的小小时间延迟和最后一餐的提前完成看到戏剧性的变化。在不改变其他任何条件的情况下，让这些改变成为常规，可能会产生很大的影响。”

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有一种名叫间歇性断食的进食方式，要求将一天内的所有食物集中在八小时内摄入。加州索尔克生物研究所临床研究员艾米丽·马诺吉安指出，每天给身体留出至少12小时的“空窗期”可以让我们的消化系统休息一下。

威斯康辛大学医学与公共卫生学院副教授罗莎琳·安德森也对限制能量摄入的益处开展了研究。限制卡路里摄入与降低体内炎症水平有关。“从这方面来看，每天规定一段‘禁食期’对身体是有益的。”安德森指出，“进食可以改变身体状态，提高受损组织的修复能力，还有助于清理错误折叠的蛋白质。”而错误折叠的蛋白质与一系列疾病之间都有关联性。

有些人发现，一天一餐对自己的健康和身体最为有益。

安德森指出，间歇性断食更符合人体的进化结果，可以让身体好好休息一下，从而使身体更容易储存食物、更好地获取所需热量，同时还能启动体内多余能量清理机制。

意大利帕多瓦大学锻炼与体育科学教授安东尼奥·帕欧里指出，断食还能改善人体的血糖反应（即饭后血糖升高的现象），血糖升高得越少，体内蓄积的脂肪就越少。

“我们的研究数据显示，早点吃晚饭、延长进食空窗期可以对身体造成一系列积极影响。”

帕欧里还补充道，细胞最好维持较低的血糖水平，避免糖化反应，即葡萄糖与蛋白质相连、形成一种名叫“糖化终产物”的化合物。这种物质容易导致体内炎症，还会增加患糖尿病和心脏病的风险。

丰盛的夜宵会影响体内血糖水平。

但如果间歇性断食是一种健康的进食方式，我们一天究竟可以吃几顿饭呢？

有些专家认为，每天最好只吃一顿饭。康奈尔大学人类生态学学院教授戴维·列维茨基就是其之一。“有大量数据显示，看到食物或食物的照片会促进食欲；食物在你面前出现得越频繁，你当天吃的东西就越多。”

这是由于在冰箱和超市出现之前，人类一旦有东西可吃、就会抓紧进食。食物历史学家赛伦·查灵顿·霍林斯指出，在历史上的大部分时期，人类一天都只吃一顿饭，如古罗马人习惯只在中午用餐。

一天只吃一餐难道不会饿吗？列维茨基指出，还真不一定，因为饥饿往往只是一种心理上的感觉。“我们习惯了早晨吃早餐、中午吃午餐，但这完全没有道理可言。数据显示，如果不吃早饭，接下来一整天摄入的'热量都会减少。人体的生理结构决定了我们更适合先饱食、再禁食。”不过，他并不推荐糖尿病患者这样做。

但马诺吉安并不建议严格遵循一天一餐的做法，因为这会提高我们的空腹血糖。如果空腹血糖长期内保持较高水平，会增加患二型糖尿病的风险。

小小地改变一下饮食习惯，长此以往对身体大有裨益，但坚持最重要。

马诺吉安指出，要保持较低的血糖水平，最好规律进食，防止身体以为自己在挨饿、从而释放出更多血糖。她认为一天吃两三顿是最合适的，并且大多数热量应早点摄入，因为过晚进食与多种心脏代谢疾病之间存在关联性，如糖尿病、心脏病等等。

“吃得早一点，身体就可以用这些能量坚持一整天时间，不会以脂肪的形式将热量储存在体内。”

但马诺吉安指出，早上吃得太早也不好，因为这会缩短身体的禁食时间。此外，一醒来就吃东西也会违反人体的昼夜节律。身体夜间会分泌有助于睡眠的褪黑素，但褪黑素会中止胰岛素的分泌，导致葡萄糖在体内蓄积。身体会利用褪黑素来避免我们在睡眠和不进食期间摄入过多葡萄糖。“如果你在褪黑素水平较高时摄入热量，体内葡萄糖水平就会升高。夜间摄入大量热量将对身体造成严重挑战，因为胰岛素一旦受到抑制，身体就无法正常储存葡萄糖。”而我们已经知道，体内葡萄糖长期处在较高水平会增加患二型糖尿病的概率。

这并不意味着我们一点早饭都不能吃，但有证据显示，我们应当在起床后过一两个小时再开始吃东西。另外要记住，我们如今所说的早餐其实也是个相对较新的概念。

查灵顿·霍林斯指出：“古希腊人是最早提出早餐概念的人，他们早餐会吃浸泡在葡萄酒中的面包，午饭简单吃一点，晚饭再好好饱餐一顿。”

早餐最开始只是贵族阶级的专属。17世纪时，早餐开始流行开来，但只有贵族才能过得上如此奢侈的生活，不仅买得起食物，早晨还能享受美好的闲暇时光。

“一直到19世纪的工业革命时期，随着工作时间的发明，早餐才像今天一样成为常态。”查灵顿·霍林斯介绍道。一日三餐的习惯也随之演化了出来，“工人阶级的早餐都相当简单，多半是从街边小摊上买的食物、或者一块面包。”

但在世界大战之后，随着食品供应量减少，早晨很难吃上一顿像样的饭，所以很多人干脆略过了这一餐。“一日三餐的概念逐渐从生活中淡出。”查灵顿·霍林斯介绍道。“到了上世纪50年代，早餐逐渐变成了我们习惯的麦片加烤吐司。在此之前，人们一般都是面包配果酱。”

所以，最健康的饮食方式似乎是每天吃两三顿饭，夜间留出一段较长的禁食期，晚上不要吃得太晚、早晨也不要吃得过早，并且将多数热量放在上午摄入。但这样做真的现实吗？

马诺吉安指出，最好不要限定最佳进餐时间，因为有职责在身、或者工作时间不规律的人很难遵从。“不要劝别人晚上7点后不要进食，因为每个人的日程安排都不一样。但如果你想试试夜间禁食，那你就可以避免晚上吃得太晚、或者早上吃得太早、或者晚饭吃得太丰盛，这么做一般都是有益的。”

“只要稍微推迟一点早餐时间、稍微提前一点晚饭时间，就能产生很大变化。如果能将此变成习惯，那么其它什么都不用变，就能对身体产生巨大的影响。”

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家里老人今年以来随着居家时间增多改变了生活习惯，至今仍一日只吃两餐。子女担心老人是不是生病厌食，又怕营养不够，于是找营养专家讨个说法：到底是不是必须一日三餐？武汉协和医院临床营养科主任蔡红琳认为，餐数要根据具体情况而定，关键是建立自己的规律生活。

蔡红琳说，从健康的角度肯定一日三餐，但一日两餐也并不一定就意味着不科学。疫情防控期间，不少人宅家起得比较晚，活动量减少，只吃两餐也不一定完全不健康。但是这个两餐怎么分配很关键。她建议，如果吃三餐，第一、二餐肯定是非常重要的，晚餐可以不吃或少吃。

“总食物量不变的前提下可以一日多餐。”蔡红琳说，与餐数相比，量更重要。现代研究表明，如果你选择的饮食已经有利控制胆固醇，但如能把这些原来一日三餐的食量分成4餐、5餐或6餐来吃，那么对降低胆固醇更有利。一次吃的食物太多，使胃肠负担加重，影响消化；就餐时间相隔太久，容易引起低血糖；突然又大量摄取食物，血糖升高又会过快。

吃两餐的人早上九十点吃早餐、下午四五点吃晚餐较为普遍，但不吃早餐可能会造成胆结石发病率升高。“不吃早餐的`两餐制对身体的影响非常大。”蔡红琳说，最大问题还是血糖会很低，这会使脑细胞缺少能量，记忆力及大脑反应都会下降，工作效率降低。

“不同的生活工作状态，对餐数的要求也不同。”蔡红琳进一步分析，对于活动少、睡得早的老人而言，上午起床后不想吃，往往做点家务才吃第一餐，下午四五点吃完第二餐未尝不可。对于朝九晚五的上班族，最好规律一日三餐，均衡补充上下午工作所需的能量和营养。对于胃肠功能较弱的人，少吃多餐比较合适。