健康的营养搭配口诀

健康的营养搭配口诀

健康的营养搭配口诀，说到饮食，也就是一日三餐两点那些事，整明白了均衡营养那些事，说来也挺简单的。接下来我们就来看看，在保持营养的前提下，极尽简化饮食，下面来看看健康的营养搭配口诀。

　　健康的营养搭配口诀1

健康养生，要讲究合理搭配，一定要充分了解食物的营养知识，才能避免营养缺乏的危险。

有一个非常容易记忆的合理膳食口诀，就是：一二三四五，红黄白绿黑。

一、是指每天早晚各一袋豆浆。它的主要目的是补钙。

二、是250~350克碳水化合物，相当于300~400克主食。对每个人来说，这300~400克不是固定的。比如有干体力活的年轻人，可能一餐就要吃750克，而有些工作量很轻的女孩子，可能一顿100克主食就够了，自己根据情况来调整，也可以起到控制体重的作用

三、是指三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，合适就好。一份就是100克豆腐或者25克黄豆。

四、是什么意思呢？四句话，即“有粗有细不甜不咸，三四五顿七八分饱。”

五、就是500克蔬菜和水果（水果食品）。相当于400克蔬菜（蔬菜食品）100克水果。补充维生素和纤维素，能起到预防癌症的`效果。

再说说“红黄白绿黑”。

红色：包括番茄、桑葚、大枣、山楂、红苹果、草莓等。红色食品富含番茄红素、胡萝卜素、铁和部分氨基酸，此类食品含有大量抗氧化剂，能够降低患上癌症等慢性疾病的危险。

黄色：主要指黄豆，包括豆类和豆制品，还有黄色的水果和蔬菜以及蛋类，如黄豆芽、金针菜、柿子、柑橘、南瓜、香蕉等。黄色果蔬的优势在于富含两种维生素A和D、纤维素、果胶，能消除体内细菌毒素和其他有害物质，很好地保护胃肠黏膜，对于防止食管癌、胃癌、肠癌等疾患发生有一定的作用。

白色：包括大米、白薯、山药、白萝卜、白木耳、白醋、火龙果、百合、茭白等。此类食品含有丰富的淀粉、糖分、蛋白质等，很多就是主食，它们能够为身体提供很多必要的营养物质，有助于提高机体的免疫力，防止肿瘤的发生。

绿色：主要指绿叶蔬菜和瓜果，主要包括芹菜、青瓜、菠菜、青椒、空心菜、绿豆、绿茶等。

绿色的食物都含有大量的纤维素，能清理肠胃防止便秘，减少直肠癌的发病率。另外，经常吃绿色蔬菜能让我们的身体保持酸碱平衡，更大程度上避免癌症的发生。

黑色：指有保健功效的黑色食物，如香菇、黑木耳、紫米、黑豆、黑芝麻、紫菜等。

现代医学认为：“黑色食品”不但营养丰富，且多有补肾、防衰老，保健益寿、防病治病、乌发美容等独特功效。

一直以来，对于蔬食的误解之一就是宗教意义上的素食教条。那么今天咱们不讲主义，只从本源上唤醒蔬食的清透好味！

【五谷杂粮】制造快乐的高能量食物，

五谷杂粮的代表性食材有稻米、糙米、小麦、大麦、玉米、荞麦、燕麦、薏仁、黑糯米、胚芽米、小米等。

无论是中国的稻，还是欧洲的麦或南美的黍，都是步入文明以来的主要粮食，含有丰富的植化物与营养素。

其中的维生素B群和碳水化合物，是帮助身体制造“快乐荷尔蒙”与“血清素”的重要成分，多吃五谷可以让我们更加愉悦、散发出能量、降低胆固醇、预防大肠癌、增强免疫力、强化细胞。

值得一提的是，小米是五谷杂粮类中极少数的碱性作物，适当摄取可以平衡酸性饮食，且含有高酵素、高蛋白、抗氧化的营养成分，对素食者或糖尿病患者尤其适合。

一般人以为摄取太多碳水化合物容易胖，其实不然。

只要养成正确的饮食习惯，就能健康吃出五谷特色：少吃精致谷类，采用“全谷物饮食法”，以糙米取代白米，以全麦取代白面粉，白米中混合胚芽米或红糯米、黑糯米、荞麦、洋扁豆、燕麦等杂粮食用。

五谷所含的纤维质可以帮助肠胃蠕动，增加饱足感，不会造成负担。

将白饭铺上香松、海苔丝，淋上泡开入味的糙米玄米茶，就是一碗怀旧米香茶泡饭，好做又有趣味。

【时鲜蔬菜】庇护健康

不同颜色的蔬果各有不同的营养价值，蓝色及紫色（或黑色）系蔬菜可降低癌症的发生率，促进泌尿道系统健康，有助加强记忆力及抗老化。

绿色系则可以强化内脏功能，促进视觉健康，含有高量钙质，可强健骨骼及牙齿。

白色系可促进心脏健康及维持胆固醇指数正常；黄色及橙色系含有抗氧化物质及类黄酮素，可增进健康功能，净化血液。

红色系可促进心脏健康，提升记忆力，加强人体抵抗力。蔬菜的色彩愈浓烈，所蕴含营养成分就愈高，应五颜六色、均衡摄取。

多数蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）属于碱性食物，多吃可以改善体内酸碱度，当身体处于弱碱状态时，体内各种生化作用可流畅运行，使废物迅速代谢，帮助体内净化。

　　健康的营养搭配口诀2

总体原则是四个字：合理膳食。

口诀是1、2、3、4、5；红黄白绿黑

具体的解释：

每天喝一袋牛奶，对牙齿和骨骼健康有帮助。男女老少都可以喝一杯，喝不了牛奶，喝酸奶。这杯奶为我们身体补充钙。每天三餐都要吃主食，一餐主食的量约2两。每天要有三份蛋白（鸡蛋、瘦肉、豆腐）主食粗细搭配、吃七八分饱每天吃500克蔬菜和500克水果

红指的是红酒 每天喝1-2两。

黄指的是黄色蔬菜 胡萝卜、红薯、南瓜等，对皮肤滋润，还能提高女性免疫力。

绿指的是深绿色的蔬菜 对眼睛好，而且可防感染、防肿瘤。

白指的.是燕麦片，燕麦片早上吃点对保持身材和预防血糖高有帮助。

黑 指的是黑木耳，清理肠道垃圾，让血管更干净，预防血栓形成。

健康饮食三餐口诀

一匙陈醋三片姜

一日三餐吃得香

夏天有时会食欲不佳，姜这样的香辛调味品可以增进食欲，且含有蛋白消化酶，有利于食物的消化吸收。同时，它还有助于抑制细菌生长。是不错的调料，不讨厌它的味道的话，老友们可以多用用。

同样的，醋也有增进食欲促消化的作用，还能在一定程度上降脂。但胃溃疡的.朋友不适合这样吃。

另外，对于中老年朋友，吃饭吃到七分饱，注意荤素搭配，营养均衡，对身体健康好处多多。

两杯鲜奶一个蛋

每天都吃杂粮饭

早晨和睡前都喝杯鲜奶，能够补充优质蛋白质和钙。

每天吃个鸡蛋能带来身体所需的卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等多种矿物质。

杂粮营养丰富，建议每天用来替代部分精米白面。

一把麦胚一块薯

一两豆腐常叮嘱

早餐时可以用一把小麦胚芽来搭配牛奶或豆浆，小麦胚芽含有维生素 E 和镁、硒等矿物质。

这里提的「一块薯」是指 150 克左右的薯类，比如红薯紫薯。它们富含膳食纤维，能够促消化、防便秘。

一两豆腐，则是建议每日饮食中加入豆制品，其含有丰富的优质蛋白质、多种微量元素以及大豆异黄酮。

一块海带一把菇

半斤鲜果一斤蔬

海带每天吃巴掌大小的一块就可以，其含有丰富的膳食纤维和胶质。

菇类对品种没有具体要求，它们是高蛋白、低脂肪食品，富含人体必需的氨基酸等营养成分。

果蔬有助预防多种疾病，每天最好要吃够量。

一两鲜鱼一两肉

最好再加一把豆

这个搭配中，如果选择以水产品为主，还可以适量调整鱼、肉的比重，一天可以吃 80 克的鱼和 50 克的肉。

一把豆指的是淀粉杂豆，如红豆等，其含有丰富的膳食纤维和抗氧化物。

　　健康的营养搭配口诀3

1、大碗换小碗

美国的一项研究表明，如果能把大餐盘换成小餐盘，每天热量摄入会减少五分之一，每月将少吃进5000卡的热量。把盘子和碗换小一号，会在无意之中减少进餐量，从而减少多余热量的摄入。

2、顿顿有果蔬

早餐要保证要吃到半碗大米粥或小米粥、白面疙瘩汤、燕麦片粥等谷物，半根香蕉、适量的草莓、葡萄等。午餐至少吃半个苹果，晚餐要保证沙拉、西兰花、芦笋、菜花或其他你喜欢的蔬菜能至少占到进餐量的一半。这么做会保证你摄入足够的营养素、较少的脂肪和热量。

3、拒绝吃零食

每100克炸土豆片或炸薯条相当于47、7克脂肪，607千卡热量;每100克羊肉串相当于11、5克脂肪，217千卡热量;每100克炒花生相当于47、6克脂肪，592千卡热量;每100克巧克力相当于42、6克脂肪，601千卡热量。汉堡、饼干、甜点等含有大量的糖和脂肪。当我们在正餐之外享受这些零食的时候，我们的大脑只把它们当作“业余”进食，会促使正餐时摄入更多的热量。

4、少放油盐糖

脂肪和糖类是主要的产热营养素，吃入过多会显著增加人体的热量摄入，而盐已被证实是高血压的重要危险因素，正常成年人每天盐的摄入不宜超过6克，高血压患者每天的盐摄入应在3、4克以下。酱油、炸酱、芝麻酱、咸菜等食物调味品中会含有较多的盐和脂肪，应限量食用。

5、粗粮也营养

豆腐、蘑菇、玉米、小米、豆类等食品虽然看起来很便宜，却含有大量人体代谢所需要的营养素，从*衡膳食和健康的角度来看，其营养价值胜过大鱼大肉。

6、自己下厨房

吃快餐食品或经过加工的半成品，看起来节约时间，但其导致的肥胖、糖尿病和心脏病会使你将来的..健康遭受损害，浪费更多的金钱和时间。自己下厨做一顿营养午餐虽然看起来浪费了眼前的时间，却为终生健康打下基础，赢取更多健康的人生。

7、口重需变淡

人之所以有自己的口味，是因为对某些食品变得习惯而已。人的口味是可以改变的，喜食油腻厚味的人改吃清淡饮食，也许开始时觉得没味道，但过不了多久，甚至只需要几周时间，你的味蕾就会对这些食物变得敏感，使你对清淡饮食倍觉香甜可口。

8、少吃一点点

狼吞虎咽、风卷残云的进餐速度固然说明胃口不错，但也意味着当你的饱食中枢还来不及作出反应，向你得胃发出饱食信号的时候，你已经饮食过量了。放慢进食速度，细嚼慢咽，7、8分饱时就停止进餐，会使你每年少增加9公斤的体重。