女生在家运动方式有哪些

女生在家运动方式有哪些

女生在家运动方式有哪些，现在很多的女性都会想要瘦身减肥，尤其是居家女性， 其实不管男性还是女性,都要找到适合自己的运动项目，那么女生在家运动方式有哪些？

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1、平板支撑

看似简单的平板支撑，非常考验整个人的核心肌群，它动作简单不挑锻炼的地点，可以随时进行锻炼。

动作要领：用两个小臂支撑地面，两臂保持和肩部差不多宽的距离就可以，脚尖支撑地面，悬空腿部和躯干部分。伸直颈部面部朝下，保持腰腹等核心部位收紧，一定注意不要塌腰和撅屁股，这样才会有最好的效果，并且也能减少运动对腰部的压力。

2、升级版平板支撑

如果觉得平板支撑非常枯燥无聊，也可以尝试升级版的平板支撑。

动作要领：小臂和脚尖支撑地面，保持核心力量收紧，抬起一条腿，向上举起，然后再缓缓落下，换另一条腿举起。这个动作可以让我们腹部感受别样的酸痛，这样会让你的腹肌更加快速地练成。

3、深蹲

说起最为简单有效的运动，就少不了深蹲。不仅看上去简单好做，而且不限制运动的地点。

动作要领：双腿打开，与肩部距离相当，胯部缓缓下落，并且一定要保证，膝盖要在脚尖之内，不能超出。挺直腰背，伸直双手，想象自己坐在一个凳子上面，然后恢复原位，站立起来。锻炼腿部的深蹲，是塑造臀腿肌肉的最佳选择之一。

4、跳绳

跳绳是非常好的运动方式，燃脂效果也非常不错，可以光脚在家中锻炼，也可以到小区楼下，进行锻炼。

动作要领：作为全身运动的跳绳，如果没有健身基础，可以循序渐进地逐步增加锻炼数量，花样跳绳也可以增加运动的趣味性，如果每天进行锻炼，会让你的身材变得更好。注意在运动前一定要注意热身运动，避免身体突然运动而受伤。

5、呼啦圈

呼啦圈是一个锻炼腰部和腿部的.动作，运动时间越长，就会有越好的效果，虽然呼啦圈的运动强度不大，但是效果还是非常不错的。建议，经常坚持长时间的锻炼，非常有助于燃脂和瘦身。

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平板支撑

平板支撑是锻炼腹肌和核心肌群的基础动作。不需要任何健身器材，只要一个瑜珈垫，就可以轻松地做。而且变化动作很多，除了基本的以手肘撑地之外，也可以轮流伸直手臂，或是以不同手臂撑起身体，再搭配手臂和上半身的旋转，训练背肌，让简单的平板支撑变得更丰富。

臀桥

桥式用来训练臀部肌群非常有效，是许多想要提臀女性的必做动作。桥式跟平板支撑一样，不需要任何健身器材，只需要一张瑜珈垫，因此也是在家健身的好选择。

做桥式时需特别注意提臀的动作，要用臀部的肌肉出力，避免压迫到颈椎，适得其反。尤其没有教练在身边，更需要随时注意自己的`动作，如果对于桥式不熟的人，可以在在家健身APP上找到不少示范教学影片，看清楚了再开始做喔，APP推荐keep。

下斜俯卧撑

俯卧撑这个运动，大家应该非常熟悉，其实下斜俯卧撑就是通过普通俯卧撑改良过来的，在普通俯卧撑的运动难度上增加一些。虽然很多女生在做下斜俯卧撑的时候可能会觉得难度比较大，但是如果能够循序渐进锻炼，也同样是能够训练好的。

首先这个运动是要用下斜的角度完成的，最好是可以在一个阶梯上面完成，把脚放在阶梯上面，然后身体在平地上，这样就能够让身体往下倾斜。运动水平不够高的女生，也同样可以先做跪姿俯卧撑，等做得比较熟练了，就可以开始下斜俯卧撑的锻炼。

仰卧交替举腿

仰卧交替举腿这个动作要准备好垫子，平躺在上面后，上半身后仰，然后把自己的两条腿伸出来，并且采用交叉替换的方式进行上下举起放下，做的速度尽量快一些，因为速度快点能消耗更多的脂肪，还有就是我们在进行双腿交叉的时候，腿还是要保持伸直的状态的。

这张动作强度不算大，不过效果还是很好的，基本上一天可以做五组，一次30个就可以了，中间可以休息一下。如果觉得自己能力可以多做一些，也可以增加组数，或者每组次数多一些。

俯撑交替后抬腿

这个动作是要让身体呈现俯卧弓的状态，然后用双手撑身体，两只腿向后，用交替的方式来抬起腿，能够让脂肪消耗更快。动作可以集中锻炼腹部，对于腹部两侧囤积的肥肉是有很好的消耗作用的。这个动作不需要任何的运动器材，也很适合大家在家里进行。一般来说一天做150个就够了，基本上分为5组，每次做30个即可。也可以根据自己身体素质稍微调整一下数量和组数。

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1、双脚踩踏

上半身舒服的躺在上发的椅座上，双脚腾空做踩脚踏车状，尽量利用大腿肌肉带动双腿做踩踏动作，这个动作可以紧实你的腿部线条，经常做，可以让你的腿部线条越来越优美。

2、单脚蹲踞

利用沙发的平坦侧面，腰部以上保持直立状态，用左脚顶住沙发，两脚分开，与肩同宽，屈膝做上下摆动的姿势，摆动的幅度在90°以内为最佳，做20次后，换右脚重复同样的动作，同样做20次。

3、背部伸展

双臂分开约2倍肩宽，两手手掌支撑在沙发座椅上，身体呈45°教的`方式做伏地挺身操。记住，双脚要并拢，让背部得以最大程度的伸展，重复做这个动作20次，可以让你的背部线条更加优美。

4、抬臀

上半身平躺在沙发上，双腿屈膝，在膝盖中间夹上抱枕，利用腹部和臀部的力量将身体抬高，重复这个动作20次，每天做一下，额可以那你的臀更紧实圆润。

5、手脚并用

坐在沙发前的地板上，左腿屈膝，右手关节顶在沙发上，左手使劲向上伸展的同时，右脚也往前伸直，尽量将重心放在右手关节与左脚上，左右互换各做10次。由于这个动作需要手脚并用，因此难度系数比较高，不过瘦身的效果还是挺不错的。

6、背部椅子减肥操

背部的脂肪一直都被忽略，但却严重影响身材，如果女人背部赘肉过多，则会显得很魁梧，缺少小鸟依人的感觉。瘦背看似很困难，因为自我按摩是个难题。但其实，只要你懂得运用转身的力量加以“调教”，那么赘肉自然一扫而光。