自己在家锻炼身体方法

自己在家锻炼身体方法

首先，锻炼身体能够增强身体肌肉、骨骼的强度以及耐力，帮助人体抵抗力提升，而且运动锻炼不仅可以减掉身体上多余的脂肪，让身体具有线条感，还能帮助调整心态。我们平时上班比较忙，下了班可以自己在家锻炼，看看有哪些运动比较适合你。

　　自己在家锻炼身体方法1

一、踮脚

老年人可以选择在家里，踮脚走路也是不错的锻炼方法，就是足跟提起用前脚掌走路，行走百步，可以锻炼屈肌。从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。老年人应注意安全，以免站立不稳而摔倒。患有较严重的骨质疏松症者最好不做。

二、沙发做运动

1、用沙发靠摩运动：

老年人背对沙发，后靠背外侧，由颈椎开始，向下至双肩、腰背、腰眼处，摩擦按摩。

2、用沙发做蹬车运动：

老年人正向坐在布艺沙发前沿处，双臂扶在左右扶手上，向上前方斜举双腿，左右腿交替蹬出，如同骑自行车，反复练习。

3、用沙发做托体运动：

坐在沙发床上，左右手臂撑住沙发床两边扶手，将全身托起，屁股离开沙发座位，将两腿向前方尽力伸直，反复托起，再落下。这是正向托体。反向托体则面对沙发，将双手臂扶在左右扶手上，双腿向体后弯曲成跪姿，将身体托起在沙发上，起落数次。

4、发举腿运动：

两只单布艺沙发相互对放靠紧，身体躺入两沙发内，双腿先左后右，轮流交替向上方伸举。以感觉舒适为宜。

5、沙发托肩运动：

躺入两沙发中，左右两肘压在扶手上，利用肘力将上身提起放下，反复数次。

老年人要积极预防疾病，经常锻炼身体，健康长寿。

　　自己在家锻炼身体方法2

1、双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺。起床时躯干和头部向前倾，尽量接触脚尖挂钩的家具。一分钟内不间断地重复。这个动作可以增强腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛，保持良好的姿势。

2、在地板上放置长椅和报纸，高度约为30厘米，首先将右脚踩在长椅上，左脚踩地板，双脚同时跳跃。更换位置-左脚踏板，右脚踏板，这样更换，每分钟24次。这种方法可以锻炼心脏对持久活动的反应，减少心脏损伤的`危险。

3、俯卧撑这个动作男女不同，女性和10岁以下的孩子，膝盖着地，小腿翘曲，头直到膝盖平坦，双手伸平，手指向前，肩膀下方支撑地板，手距和肩膀然后用胸部触摸地面，然后用手臂支撑直到手臂伸直。男性和10岁以上的孩子的动作基本相同，只是膝盖离开地面，身体整体直线，脚尖着地。这个动作可以锻炼上肢、肩膀和胸肌的力量和耐力，有助于保持良好的姿势，避免胸部和驼背。

4、脱下袜子，坐在地板上，双脚向前伸展，合并，脚后跟距离13厘米，脚底靠墙，双手向前伸展，尽量接触墙壁。请注意，膝盖不要弯曲，力量不要太大，肌肉尽量放松，持续5秒。这种动作可以锻炼脊椎、髋部和腿部的柔软性。有助于避免腰背和腿部损伤。

5、直立，双脚并拢，用左手拉左脚踝尽量靠近臀部，保持这种姿势30秒，更换另一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

6、请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上半身保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复这个动作3组20次。

7、坐在地板上，双脚并拢伸直。双手放在臀部后侧，吸气时抬起身体直线，尽量保持这种姿势。你可以清楚地感受到臀部肌肉的力量。慢慢回到坐姿，呼吸。重复这个动作2组20次。

8、侧卧在地板上，用肘支撑上半身，下腿弯曲。向上的腿伸直，身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次。

9、坐在椅子上，双手放在臀部，用胳膊的力量把臀部移到地上，抬到椅子上。重复动作2组，每组20次。